减脂控糖　主食可以这样吃

□庄慧君

　　无论是减肥，还是控制血糖，有一个很普遍的认知误区：主食吃得越少越好，因为主食含大量的碳水化合物，容易升糖，会导致胰岛素分泌，让身体处在囤积脂肪的模式。

　　所以很多人的减肥都是从减少主食开始，有的是把主食换成粗粮，有的是晚餐不吃主食，很多糖尿病患者，对于主食更是讳莫如深，想吃不敢吃，每一口米饭都是战战兢兢下肚的，感觉自己的血糖正在嗖嗖往上飙。所以很多糖尿病患者会在医生建议主食量的基础上，减少再减少。

　　其实，这种认知是错误的，减肥期间或者控糖期间是可以吃主食的，并不需要“戒掉”。生活中有很多食物中都含有碳水化合物，比如谷物类、水果类、糖果类、干果类、豆类、根茎类蔬菜等，均可以帮助身体补充碳水营养。但是碳水的摄入量应该控制好，摄入的过多会转化成脂肪堆积在身体内，使人过于肥胖。但如果饮食中碳水摄入不足，也会导致浑身无力、易疲乏、低血糖等问题，令人产生头晕、昏迷等症状。

　　1、主食定量，按需摄入。

　　主食是膳食中占主要地位的食物，是大米、面粉及各种杂粮的总称。谷物作为主食是我国居民主要食物来源，也是影响糖尿病患者能量摄入及餐后血糖控制的最重要因素。糖尿病患者主食摄入量因人而异，应综合考虑患者的生理状况、营养状况、体力活动强度、血糖控制水平、胰岛功能以及用药情况等因素，在营养医师的专业指导下，进行个体化设计，制定定量的饮食治疗方案。

　　2、全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一。

　　全谷物是未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等方式处理后，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮等组成及其他天然营养成分的谷物。

　　杂豆类是富含淀粉的豆类食物，指包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等除大豆以外的豆类。全谷物和杂豆类等较精制谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素、植物化学物及较低的血糖指数。

　　横断面研究显示，每日饮食中用糙米替换50g白米可显著降低糖尿病的发病风险。随机对照研究显示，用50g或100g燕麦分别代替部分谷物主食可显著降低肥胖的2型糖尿病患者空腹血糖、餐后2小时血糖、HbA1c、甘油三酯、胆固醇以及体重。单独或随餐摄入杂豆类可降低膳食GI，增加膳食纤维的摄入，增加饱腹感，减少食物摄入量，从而有助于改善中长期血糖控制和有效控制体重。

　　3、选择低GI主食。

　　在选择主食时，可参考血糖指数(glycemic index，GI)与血糖负荷(glycemic load，GL)两个参数。提倡选择低GI的主食。高GI的食物或膳食，进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。而低GI的食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。

　　将摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来，所提出的GL值更能客观反映一餐食物对餐后血糖的影响。升糖负荷(GL)=升糖指数(GI)×碳水化合物含量/100。升糖负荷既考虑了食物中所含碳水化合物的特性(GI)，又兼顾所含碳水化合物的数量，能更加贴近日常生活的场景来反映食物的血糖应答效应。

　　温馨提示：

　　不管是减脂还是控糖，都不要盲目“戒掉”主食!

　　主食提供人体每日所需的大部分能量，除了碳水化合物，大多数粗粮还含有丰富蛋白质、B族维生素、膳食纤维等人体必需的营养素。可以选择适当的主食，有效地延长食物消化时间，延缓血糖升高速率，平衡血糖，同时增强饱腹感，减少食物量的摄入，降低总能量。

　　(作者系贵州医科大学附属医院内分泌科副主任医师，贵州省医学会内分泌暨糖尿病学分会委员，贵州省医学会内分泌暨糖尿病学分会第七届委员会肥胖学组组员。)