重阳登高赏秋专家教你这样保护关节

　　金秋十月，重阳佳节，最宜登高。爬山既能锻炼身体，又能欣赏美景，老年人经常爬山还能够起到提高心肺功能、延缓衰老、增强视力、增强四肢协调能力、促进新陈代谢、放松心理压力、消耗体内多余脂肪等功效，有很好的养生保健作用。

　　那么经常爬山到底会不会伤到膝盖呢?从解剖学角度来分析,膝关节的周围肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠杆长,承受了人体86%的重量,所以膝关节在运动中最易受伤。爬山时,由于膝关节承受的压力比平时更大，自然也比平时更易受损。在爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，因此，爬山对半月板等关节软组织也会造成磨损。另外，正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们是一种胶状物质，充当骨头与骨头间的“润滑剂”。软骨主要靠周围的关节液提供养分，但是，随着年龄的增长，人体内负责补充关节滑液的氨基酸葡萄糖会逐渐减少导致关节软骨逐渐老化，就容易发生磨损。在爬山的过程中，软骨承受的压力也比平时增加很多，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。因此，不科学的爬山方式是会对老年人的关节造成不同程度损伤的。不过，喜爱户外运动的老年人只要重视以下注意事项，还是能够照常享受亲近大自然的乐趣。

　　● 对于中老年人以及关节炎患者，不建议挑战自我，最好不要爬陡山、野山，应尽量选择路面平整、坡度平缓、保障设施齐全的景区去爬山。

　　● 要提前了解爬山当天的天气情况，避免遇到大风、下雨等恶劣天气，选择在风和日暖的天气进行爬山。

　　● 爬山前，热身活动要充分,对腿部肌肉进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。还要注意背包不能过重，但必要的物品不能少，比如水壶、护膝、护踝等。护膝最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的那种，有助于减少膝盖不必要的旋转，减缓冲击力。同时应穿着防滑耐磨、保护脚踝的登山鞋。

　　● 上山时,要采取正确的姿势。脚底平贴地面前行,脚不要抬得太高,这样膝盖的弯曲程度不大,尽量保证头、腰、脚在同一条重力线上，且把这条线当做身体轴心，同时走路步伐要小，速度要慢，减少疲劳。老年人体内各个器官功能都在衰退，而爬山是一项耗氧量很大的运动，要注意量力而行，不必强求“登顶”，一旦觉得身体不舒服，应马上停下休息。

　　● 下山比上山危险性更大，如有缆车尽量选择缆车，想要自己下山一定不要快速奔跑，因为身体快速落地时，膝盖所受到的冲击力约是自身体重的4至5倍，可以想象一路冲下来，膝盖将承受多大的压力。在较陡的地方,可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。还要注意下山时间不要太晚。

　　● 尽量使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路,仿佛两个手臂得到了延长,就好像四条腿在走路,这样震动力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的冲击,而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力,减缓手腕和手臂的疲劳。

　　● 患有心脑血管疾病的老年人必须在医生指导下确定运动量。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下进行，注意随身携带药物。

　　● 医生指出，登山有助于糖尿病患者控制体重和降血糖，但是也要特别小心预防低血糖。这类患者在爬山前应少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山，背包里带上适量的食物。此外,糖尿病患者一旦伤口破溃很容易感染,因此登山必须穿好鞋袜，不要有裸露的皮肤在外。

　　另外，老年人平时就应该注重关节的养护，帮助自己尽量远离关节疼痛的困扰。注意加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。多做一些牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉的动作,保持膝关节周围肌肉的良好状态,使膝关节更稳定,膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。

(整理：陈庆　摄影：何佼阳)